11 coisas que você está fazendo e causam uma noite de sono horrível
Por MSN
Publicado em 13 de julho de 2017 às 11:42H
Cansado durante o trabalho? Você não está sozinho
Mais de um terço das pessoas dormem menos que de sete a nove horas de sono, tempo recomendado para a maioria das pessoas. Algumas das razões estão além do nosso controle – uma visita inesperada de um amigo, ou uma criança pequena na família podem, facilmente, atrapalhar o caminho para uma boa noite de sono, independente de suas intenções
Mas também há coisas que fazemos que prejudicam o nosso sono. E podemos mudar esses comportamentos. Veja como alguns hábitos ruins causam uma noite de sono horrível – e o que fazer para mudar isso.
Beber de noite
A bebida noturna pode tornar o adormecer mais fácil, mas pesquisas mostram que beber álcool antes de ir para a cama pode interromper o sono durante a madrugada, tornando-o menos tranquilo A solução, de acordo com alguns especialistas do sono, é manter o consumo de álcool apenas no happy hour.
Usar aparelhos eletrônicos antes de dormir
Assistir uma série na Netflix pode parecer a maneira perfeita de terminar um longo dia, mas a pesquisa mostrou que a luz azul emitida por telas eletrônicas (como telefones, computadores e televisões) pode impedir a produção de melatonina, um hormônio que o corpo usa para regularizar nosso relógio biológico
A melatonina nos ajuda a relaxar e a se preparar para dormir. Então, se for possível mudar a tela do computador pela leitura de um livro entre 30 e 60 minutos antes de ir para a cama, talvez possa ajudar.
Verificar o telefone antes de dormir
As notícias sobre os perigos da luz azul levaram ä criação de novos óculos, aplicativos e protetores de tela que ajudam a filtrar parte da luz. Mas estes podem não ajudar tanto quanto as empresas que os vendem querem que você acredite
A luz azul não é o único aspecto destruidor do sono presente no seu telefone. Ter nossos telefones (e o mundo com o qual eles nos conectam) na mão antes de ir para a cama é suficiente para mexer com o nosso sono, dizem os especialistas. Se você pode manter esses dispositivos longe de sua cama, isso pode ajudar a ter uma noite mais tranquila.
Alterar a sua agenda nos finais de semana
Ah, o fim de semana – dia de ficar acordado até tarde, ir para festas e dormir até o meio-dia, certo? Infelizmente, como o cronobiologista, Till Roenneberg, explica em seu livro “Tempo interno: cronômetro, Jet Lag social e por que você está tão cansado”, é melhor para o seu corpo seguir um cronograma consistente.
Se você está acostumado a regularmente dormir às 23:30 e acordar às 7 da manhã, mudar para dormir às 4 da manhã e acordar ao meio-dia, dirá ao seu relógio interno que seu fuso horário mudou. Seu corpo pode então tentar ajustar seu cronômetro interno, o que fará com que voltar a sua agenda semanal, e acordar na manhã de segunda-feira, fique ainda mais difícil. É como um jet lag.
Sobrecarregar a sua cama
Pode ser tentador trabalhar na cama, especialmente no início ou no final do dia. Mas há uma boa chance disso atrapalhar o seu sono. Ao associar a sua cama ao trabalho, você está treinando seu cérebro para reconhecê-lo como um lugar para pensar sobre o tema (ou seu e-mail, projeto paralelo, seja qual for a atividade que você faz enquanto está na cama)
Os psicólogos dizem que você só deve usar sua cama para dormir e fazer sexo, especialmente quando se trata de alguém que luta para acalmar a mente quando tenta descansar.
Tentar ir para a cama muito cedo
Ir para a cama muito cedo pode ser ruim se você não está cansado. Se você está quase dormindo, está bem, mas às vezes uma tentativa de antecipar a hora de dormir pode resultar em um esforço frustrante para adormecer, que acabará fazendo com que você se preocupe com o fato de que não consegue dormir
Este é uma espiral na qual você não quer entrar. Se começar a ficar irritado por não adormecer, pare de tentar de maneira insistente. O Instituto de Medicina do Sono de Ohio recomenda que “os pacientes não deveriam” ficar irritados “quando confrontados por uma” noite ruim”. Em vez de se preocupar com o quão horrível foi seu dia porque você estava cansado, perceba que pode ser capaz de dormir melhor na próxima noite por conta disso
Em situações onde você não consegue dormir, alguns especialistas sugerem sair da cama e fazer algo relaxante. Se não funcionar, outros dizem que a melhor maneira de remover essa ansiedade é tentar ficar acordado sem fazer nada, mas sem se preocupar se você dorme ou não.
Assumir que você pode ficar bem com 6 horas de sono
“Oito horas, isso é uma loucura, não tenho tempo para isso”, você pode pensar. “Eu estou bem com cinco ou seis horas de sono por noite “. Isso provavelmente está errado. Há uma pequena parte da população que consegue funcionar normalmente com apenas algumas horas de sono, mas a grande maioria de nós precisa das sete a nove horas que o CDC recomenda
Se você acha que se sente bem com seu horário curto de sono, considere isso: a maioria das pesquisas mostra que perdemos a capacidade de detectar quão cognitivamente estamos prejudicados depois de algumas noites de sono curto.
Fazer o lanche da meia-noite
Comer antes de ir dormir pode causar azia, o que pode arruinar a sua noite. Tente terminar todas as suas refeições algumas horas antes de ir para a cama, ou pelo menos evite comer uma refeição grande e pesada antes de se deitar
Cochilar
Especialistas dizem que, se você se deixar o telefone no modo soneca depois que o alarme da manhã toca, corre o risco de cair em um sono ainda mais profundo. Isso te deixaria ainda mais cansado do que você se sentiria sem a soneca extra, e te levaria a ter ainda mais dificuldade em se sentir completamente acordado – e essa não é uma boa maneira de começar o dia
Não é terrível usar o tempo de soneca enquanto você acorda gradualmente, mas tente não usá-lo como um meio para dar mais uma cochilada.
Evitar o sol da manhã
O sol da manhã pode funcionar como um botão de reiniciar para o relógio do seu corpo. Pesquisadores do sono dizem que se expor ao sol da manhã ajuda seu corpo a acordar, parando a produção de hormônios indutores do sono
Isso, por sua vez, inicia o seu corpo para começar a produzir esses hormônios novamente no momento certo, após um dia inteiro. Além de permitir que você absorva o início da luz solar, os exercícios matutinos também podem ajudar com a perda de peso, dizem alguns pesquisadores.
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