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Pobre em calorias e cheio de vitaminas! Use e abuse do tomate

Por Notíciasaominuto
Publicado em 21 de setembro de 2021 às 10:29H

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O tomate é uma fruta que, ao contrário da maior parte das frutas, é consumida como se fosse um hortícola, seja como acompanhamento ou como ingrediente de inúmeras receitas salgadas. O seu sabor e o fato de não ser doce são os principais motivos para que tal aconteça. Um fruto “pouco calórico (apenas 23kcal por 100g), mas que contém uma quantidade significativa de vitamina C, B6, A e E, bem como ferro”, diz o nutricionista e autor do blog ‘Mundo da Nutrição’ e do livro ‘Duelos de Alimentos’, João Rodrigues. 

Apesar de tradicionalmente ser vermelho, na realidade existem tomates com muitas cores diferentes, que vão desde o castanho até ao amarelo, laranja, roxo ou mesmo azul. Quanto à sua forma, tradicionalmente é arredondado, mas mais uma vez a variedade é muito grande, podendo ser oval, achatado, em forma de coração… e mesmo em relação ao tamanho, também pode variar bastante, desde os pequenos tomates cereja até tomates coração de boi que podem atingir quase 1kg!

Apesar do tomate estar fortemente associado à alimentação mediterrânea, é originário da região ocidental da América do Sul, especificamente Colômbia, Equador, Peru Chile e Bolívia. Dizem que a primeira variedade de tomate seria semelhante ao tomate cereja. Os Aztecas foram dos primeiros povos a cultivar tomates, sendo que a palavra tomate parece ter derivado da palavra ‘tomatl’, que significa ‘o fruto inchado’.

Do ponto de vista nutricional, é um alimento pouco calórico (apenas 23kcal por 100g), mas que contém uma quantidade significativa de vitamina C, B6, A e E, bem como ferro. Além disso, é rico em antioxidantes, com especial destaque para o licopeno.

Como consumir

Quando escolher tomates, deve optar pelos que apresentam cores intensas. Isso significa que se encontram maduros, e que a sua riqueza nutricional é maior. A pele deve estar íntegra, sem nenhum tipo de danos ou rugas. Dependendo da variedade considerada, quando estão maduros tendem a apresentar uma textura um pouco mais amolecida, no entanto, se estiverem demasiado moles pode significar que já não se encontram nas melhores condições. Quanto à forma de conservação, tudo depende do estado de maturação. Se os tomates estiverem maduros, a geladeira é a melhor opção, caso contrário deve-se guardar à temperatura ambiente, até que estes fiquem suficientemente maduros para serem consumidos. Se o objetivo for armazenar durante um longo período de tempo, então o congelamento é a melhor opção.

Quanto ao consumo propriamente dito, sempre que possível a pele deve ser mantida, pois apresenta uma elevada riqueza nutricional, o mesmo acontecendo com as sementes. 

O tomate pode ser consumido cru, como acompanhamento, ou como protagonista de saladas. Alternativamente, pode ser utilizado como ingrediente de inúmeras receitas, que incluem o célebre gaspacho e outras sopas, sanduíches, molhos, assados, caldeiradas, entre tantas outras. Pode ainda ser convertido em polpa de tomate, e ser utilizado dessa forma em inúmeras receitas, tais como pizza, lasanha, etc.

Apesar de não ser muito comum no Brasil, o tomate pode ser seco, e posteriormente utilizado em diversas receitas. Neste caso o sabor e a textura são bem diferentes do tomate fresco, o que pode causar alguma estranheza no início, mas também oferece a oportunidade de utilizar tomate em diferentes receitas e combinações alimentares.

Não obstante o fato de o tomate ser tradicionalmente consumido em receitas salgadas, também é frequentemente utilizado para preparar compota, sendo que nestes casos é frequente utilizar canela e limão para dar mais sabor ao resultado final. Fica ótimo no pão, ou em várias sobremesas.

Por último, parece-me importante destacar que vários dos compostos bioativos do tomate parecem tornar-se mais bio disponíveis quando este é cozido, nomeadamente o licopeno, a luteína e a zeaxantina. Por outro lado, durante a confecção do tomate há outros nutrientes que tendem a ser destruídos (vitamina C, por exemplo). Portanto, o ideal é consumir regularmente tomate, mas variar a forma de consumo (cru e cozido).

Potenciais benefícios

O consumo de tomate tem vindo a ser associado a vários potenciais benefícios, nomeadamente:

1. Contribui para o correto funcionamento do sistema circulatório – As plaquetas são componentes do sangue que estão envolvidos na formação de coágulos sanguíneos. O consumo de tomate parece ajudar a regular o seu funcionamento, impedindo desta forma a ocorrência de problemas circulatórios.

2. Contribui para o correto funcionamento do intestino – O tomate reúne várias características que o tornam um excelente aliado do trânsito intestinal. Além de conter uma quantidade significativa de fibra alimentar, também é muito rico em água. Além disso, as suas sementes também têm algum potencial laxante. Somando todas as variáveis, o consumo de tomate ajuda a acelerar o trânsito intestinal.

3. Contribui para a saúde dos olhos – O tomate apresenta quantidades muito significativas de vários antioxidantes com potencial protetor dos olhos, entre os quais se destacam a luteína, o licopeno e o betacaroteno.

4. Ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue – O tomate contém muito poucos hidratos de carbono. Além disso, é uma boa fonte de fibra alimentar. Como consequência o consumo de tomate contribui para diminuir o índice glicêmico da refeição, ou seja, evita o aparecimento de picos de açúcar no sangue. Devido a isso, é uma boa opção alimentar para diabéticos (e não diabéticos também, obviamente!).

5. Redução do risco de doenças cardiovasculares – O tomate apresenta na sua composição vários antioxidantes poderosos, em quantidades significativas. Estou falando das vitaminas C e E, mas também de vários compostos bioativos, nomeadamente do licopeno, entre outros. Consequentemente, contribui para uma diminuição do risco de aterosclerose. Além disso, o tomate contém ainda várias substâncias que parecem promover uma diminuição dos níveis do chamado ‘mau colesterol’, tais como os fitonutrientes esculeósido A e o ácido 9-oxo-octadecadienóico.

6. Redução do risco de câncer – O consumo de tomate tem vindo a ser associado a uma diminuição do risco de aparecimento de vários tipos de câncer. A sua riqueza em antioxidantes parece ser o principal fator envolvido nesta propriedade. Neste contexto há a destacar o potencial do licopeno na prevenção do câncer da próstata, bem como da alfa-tomatina ao nível do câncer da próstata e do pulmão. Além disso, há vários estudos que atribuem ao tomate um potencial preventivo de outros tipos de câncer, tais como o da próstata e o da mama.

7. Proteção da pele – A exposição da pele à radiação ultravioleta provoca alterações que potencializam o aparecimento de vários problemas. O tomate parece proteger a pele contra os danos provocados por essa radiação. Pensa-se que a sua riqueza em carotenoides (licopeno, entre outros) e em alcaloides (tomatina e tomatidina) seja o fator responsável por esta característica.

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